دسترس

مي توان در دل شب هاي پر رمز و راز رمضان از خواب نوشين بيدار شد و خوشه چين گهرهاي فراوان از خرمن ناب معرفت الهي در سحرهاي اين ماه عزيز و پرخير و بركت شد، به شرط آنكه جسم خاكي را سبك كني، از زمين بركني و روحت را در آسمان پرستاره ليالي نوراني آن به پرواز درآوري، مي تواني كسلي و بي حوصلگي را كنار بگذاري و با خوردن سحري به استقبال روزهاي اين ماه پربركت بروي... اما برخي، خواب شيرين سحرگاهي را به خوردن سحري و تغذيه جسم و جان ترجيح مي دهند كه ازنظر پزشكي تداوم اين مسئله در بلندمدت مي تواند سلامت انسان را با خطري جدي روبه رو نمايد.
درحالت عادي بيشترين فاصله بين دو وعده غذايي 8 تا 10 ساعت است، اما امسال به دليل تقارن رمضان با روزهاي بلند تابستان، اين مدت به 15 ساعت افزايش يافته است، به همين دليل و با توجه به نياز بدن به انواع مواد غذايي، روزه داران بايد به برنامه غذايي سحر و افطاري خود توجه ويژه اي داشته باشند. متأسفانه بعضي ها به دليل اينكه هنگام سحر احساس گرسنگي نمي كنند، خوردن سحري را جدي نمي گيرند و اين مسئله مي تواند از نظر جسمي و روحي مشكلات غيرقابل جبراني را به وجود آورد. در سحر ماه مبارك رمضان بايد غذاي كاملي مصرف شود و درواقع وعده ناهار بايد براي سحر درنظر گرفته شود.
روزه بدون سحري
عده اي معتقدند نخوردن سحري براي گروهي از روزه داران مشكل ساز نيست و مي توان بدون خوردن سحري به راحتي روزه نگه داشت، اما مسئله مهم اين است كه به راستي نخوردن غذاي سحري چه تأثيري بر جسم و جان آدمي دارد؟
كارشناسان تغذيه مي گويند درحقيقت شايد نخوردن سحري بر گرسنگي فرد تأثيرگذار نباشد، ولي نقش آن بر خلق و خوي افراد انكارناپذير است. بر همين اساس خوردن سحري از اجزاي مهم روزه داري ا ست. به اعتقاد آنها وعده غذاي سحري، هم بايد بتواند انرژي روزانه روزه دار را تأمين نمايد و هم از افت قند خون كه تأثير مستقيم بر ضعف و بي حوصلگي و حتي پرخاشگري و عصبانيت فرد در طول روز دارد، جلوگيري كند. از اين رو وعده غذايي «سحر» بايد بسيار مفصل تر از افطار باشد.
به اتفاق يكي از دوستان قديمي براي انجام كاري به يكي از اداره هاي بيمه مي رويم، وارد يكي از اتاق ها مي شويم كه چند خانم با رنگ و رويي پريده، در صندلي هاي چرمي مشكي، فرورفته و درحال چرت زدن هستند. چرت يكي از آنها با سلام من كه دستش را ستون سر كرده، پاره مي شود. نامه ام را روي ميزش مي گذارم، با بي حوصلگي نگاهي تند به متن نامه مي اندازد و زيرلب غرولندكنان چيزي مي گويد، حرف هايش را مي جود و مي گويد: «ماه رمضون كي حال كاركردن داره خانم، بهتره براي كارهاي غيرضروري بعد از ماه مبارك بيايين.» اين پا و آن پا مي كنم و رو به دوستم مي گويم: «فكركنم روزه به قول معروف ايشان را از حال برده «حتماً» بدون سحري روزه گرفته اند كه نمي توانند كار مراجعان را راه بيندازند؟»
گرهي در ابروان پرپشتش مي اندازد و كاغذ را از دستم مي كشد و مهر و امضايي پاي ورقه مي اندازد و دوباره سرش را روي دفتر بزرگي كه جلويش باز است مي گذارد و...
به اتاق ديگري براي ادامه كار مراجعه مي كنم، و البته سوژه گزارش را هم با چند كارمند ديگر اداره درميان مي گذارم. جوان ترها كه همه بدون سحري روزه گرفته اند، ادعا دارند چون از نيروي بدني بيشتري برخوردارند، تحمل گرسنگي و تشنگي را دارند و فقط كمي احساس ضعف مي كنند كه آن هم با كمي استراحت پشت ميز حل مي شود.
اما فيروزه قشقايي كه 42سال سن دارد و واليباليست هم هست و سابقه كاري بيشتري نسبت به بقيه همكارانش دارد، در تأييد حرف هاي دوستانش چنين مي گويد: «ماه رمضان همه چيزش خوب است، فقط بيدار شدن از خواب شيرين آن هم براي خوردن سحري، كار خيلي سختي است. من براي اينكه خوابم را حرام نكنم، ساعت 12 قبل از اينكه به رختخواب بروم كمي غذاي شيرين مثل شله زرد، زولبيا و باميه و يك ليوان شير مي خورم و مي خوابم و چند دقيقه مانده به طلوع آفتاب هم براي نماز صبح بيدار مي شوم، اين طوري هم روزه مي گيرم و هم از ساعت خوابم نمي زنم و اين روش را به همه دوستانم هم توصيه مي كنم.»
راضيه قصاب زاده يكي ديگر از مراجعه كنندگاني است كه او هم مثل من با بي مهري مسئولان اداره مذكور روبه رو شده است. وي كه شاهد گفت وگوي ما بود، نظري برخلاف كارمندان دارد و مي گويد: «ما تازه علاوه بر ا فطار و شام، سحري چلوخورشت هم مي خوريم، باز وسط روز از تشنگي وگرسنگي ضعف مي كنيم و قادر به راه رفتن نيستيم، چطور عده اي در اين روزهاي بلند تابستان، مي توانند بدون خوردن سحري و فقط به اميد نان و پنيري كه در افطار مي خورند و يا كمي آش و حلوا... دوام بياورند!!»
سيري شكم به تنهايي ملاك نيست
نزديك غروب، هنگام رفتن به منزل در مترو؛ بدون اينكه بخواهي فال گوش بايستي، ناخودآگاه در جريان بحث ها و گفت وشنودهاي متفاوت مسافران قرار مي گيري. در اين ميان، گوش من هم از اين قافله بي نصيب نمي ماند و حرف هاي ديگران را به راحتي مي شنود. يكي از خانم ها كه سرگرم صحبت با دوستش است و از شدت سردرد دائماً شقيقه هايش را با سرانگشتانش مي فشارد، چنين مي گويد: «من معمولاً هرشب براي بچه ها سحري درست مي كنم، اما خودم اشتهايي به خوردن ندارم و فقط با همان نان و پنيري كه افطار مي خورم، سير مي شوم، به همين خاطر الان ديگر ناي ايستادن ندارم و از شدت ناتواني روي زمين ولو شده ام.» امثال اين حرف ها اين روزها زياد در اماكن عمومي مثل مترو، اتوبوس و يا تاكسي شنيده مي شود. عده اي خود را چنان در راهروهاي واگن هاي قطار پهن مي كنند كه آنجا را با خانه خود اشتباه مي گيرند و ازفرط بي حالي، سرها را در يقه ها فرو مي كنند، اما در اين حال بازهم اصرار بر روزه گرفتن بدون سحري دارند.
دكتر مسعود كيمياگر كارشناس و متخصص تغذيه در گفت وگو با سرويس گزارش روز كيهان، با اشاره به اينكه برخي اعتقاد دارند، اگر بدون خوردن سحري روزه بگيرند، مشكلي برايشان پيش نمي آيد، مي گويد: «اگر از نظر گوارشي نخوردن سحري براي برخي افراد مشكل ظاهري ايجاد نكند، ولي از نظر علم تغذيه تنها سيري شكم مهم نيست، بلكه سيري سلول است كه اهميت دارد.»
وي در ادامه مي گويد: «افرادي كه سحري نمي خورند به بدن خود فشار زيادي وارد مي كنند كه در نهايت علاوه بر سوءتغذيه، احتمال واكنش بدن براي مقابله با گرسنگي بسيار طولاني را به همراه دارد كه اين خود منجر به احتمال كاهش انرژي موردنياز مي شود.»
دكتر كيمياگر در ادامه با اشاره به اينكه حذف وعده سحري در طول روز باعث پايين آمدن قندخون در طول روز مي شود كه خود منجر به كاهش يادگيري، بي حوصلگي و خستگي مي شود، خاطرنشان مي كند: «بنابراين مصرف سحري در هر شرايطي بسيار ضروري است. در غذاها علاوه بر مواد سازنده بدن و مواد انرژي زا، مقاديري هم عناصر و همچنين ويتامين هاي مختلف وجود دارند كه براي فعاليت مناسب مي باشند و جهت حفظ سلامت تك تك اندام هاي بدن ضروري هستند كه يك رژيم مناسب غذايي بايد تمام اين موارد را در حدكافي به بدن برساند.»
اين متخصص تغذيه مي گويد: «براي تامين نيازهاي هر فرد بايد مقداري از گروه هاي غذايي به طور روزانه دريافت شوند، اگر روزه داري در برخي افراد منجر به كاهش دريافت سبزيجات يا لبنيات شود يا منتهي به اضافه دريافت شيريني ها مثل زولبيا و باميه شود، تاثير نامطلوبي بر وضع تغذيه فرد خواهد داشت. بنابراين صرف سحري مناسب و متعادل براي همه روزه داران بخصوص نوجوانان و جوانان درحال رشد ضروري است و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز، بدن علاوه بر انرژي به پروتئين، موادمعدني و ويتامين ها نيازمند است.»
اهميت تغذيه در ماه رمضان
تغذيه صحيح در ماه رمضان به دليل حذف وعده غذايي ناهار در روز از اهميت ويژه اي براي مبتلا نشدن به سوء هاضمه، كمبود ويتامين ها و بيماري هاي دستگاه گوارش برخوردار است.
دكتر سارا حيدري كارشناس تغذيه و كارشناس ارشد بيوشيمي در گفت وگو با گزارشگر كيهان درمورد اهميت تغذيه در اين ماه پرخير و بركت چنين مي گويد: «تغذيه دراين ماه فرصت مناسبي براي عادت دادن معده به كم خوري، استراحت دادن به دستگاه گوارش به همراه استفاده از فيوضات و بركات معنوي آن است كه توصيه مي شود در اين ماه مبارك، انسان حداقل 20 درصد كمتر از ماه هاي عادي غذا بخورد.»
وي معتقد است: «حذف يك وعده غذايي درطول روز نبايد در دو وعده سحري و افطار (شام) جبران و موجب آزار دستگاه گوارشي بدن به دليل جمع شدن معده در فاصله بين سحر تا افطار شود و يكباره حجم زيادي از غذا را دريافت كند.»
دكتر حيدري با تاكيد بر تغذيه اصولي و صحيح دراين ماه عزيز چنين مي گويد: «با رعايت موارد تغذيه مناسب در رمضان، بدن به هيچ عنوان دچار كمبود ويتامين و ريزمغذي ها نخواهد شد. مگر اينكه اشتباهي صورت بگيرد و ضمن رعايت نكردن رژيم غذايي، چربي و شيريني زيادي خورده شود.»
وي توصيه مي كند: «روزه داران دراين ماه از مصرف شيريني و چربي زياد به دليل كوركردن اشتها جلوگيري كنند و سعي نمايند بيشتر از سبزيجات و لبنيات مصرف كنند تا بدن به كمبود ويتامين و سوء تغذيه دچارنشود.»
دكتر حيدري در مورد ضرورت خوردن يك وعده سحري صحيح چنين مي گويد: «سحر بايد مانند يك ناهار يا صبحانه كامل باشد و در آن از خوردن قندهاي ساده مانند شيريني ها، زولبيا و باميه و نوشابه ها خودداري شود، زيرا مصرف يكباره اين مواد برخلاف كربوهيدراتهاي پيچيده باعث بالا رفتن قندخون خواهد شد.»
وي مي گويد: «كربوهيدراتهاي پيچيده مانند غلات، حبوبات و سبزيجات بتدريج قند شان را در خون آزاد مي كنند كه اين امر سبب مي شود، انسان ديرتر گرسنه شود و اگر از اين مواد در وعده سحر استفاده گردد، خيلي بهتر است.»
اين كارشناس در ادامه با اشاره به تغذيه مناسب در افراد روزه دار تصريح مي كند: «در وعده سحري بهتر است از چاي و قهوه كه نوشيدني هاي كافئين دار محسوب مي شود، به دليل ادرار آور بودن و تخليه آب بدن كه منجر به تشنگي در طول روز خواهد شد، كمتر و درغير اينصورت از چاي كم رنگ به مقدار كم استفاده شود.»
دكتر حيدري با تاكيد بر خوردن مواد پروتئين دار در وعده سحري اضافه مي كند: «همچنين بهتر است در اين وعده از غذاهاي پروتئين دار مانند گوشت با مقادير كم استفاده شود چون خوردن زياد وعده گوشت در سحر به دليل دفع مواد اسيداوريك در بدن، سبب دفع زياد آب مي شود و تشنگي را به دنبال دارد.»
مقابله با تشنگي
امسال كه ماه مبارك رمضان با سومين ماه از فصل تابستان و روزهاي بلند آن مقارن شده است، يكي از مشكلات اساسي روزه داران بروز تشنگي در طول روز است و متخصصان تغذيه هم براي حل اين مشكل توصيه هاي مفيدي دارند و اظهار اميدواري مي كنند روزه داران با رعايت اين موارد علاوه بر غلبه با تشنگي جسم، برعطش روح هم فائق آيند.
دكتر سارا حيدري براي رفع تشنگي به روزه د اران توصيه مي كند: «در وعده سحري از مواد پروتئين دار درحد كم همراه با غلات سبوسدار، سبزيجات آبدار و ميوه هاي تازه مانند خيار، گوجه فرنگي، كاهو، لوبياي سبز به شكل پخته و كرفس استفاده شود، زيرا آب درون اين مواد به صورت تدريجي در بدن آزاد و كمتر باعث تشنگي در طول روز مي شود.»
اين متخصص تغذيه با اشاره به پرهيزهاي غذايي در وعده سحري رمضان خاطرنشان مي كند: «روزه داران بايد هنگام سحر از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكو، كتلت و گوشتهاي سرخ شده مثل كباب و جوجه كباب و ماهي خودداري كنند، اين غذاها همراه غذاهايي كه ادويه زيادي دارند، باعث عطش زياد و ترش كردن معده مي شوند. همچنين تمام روزه داران خصوصا افرادي كه دچار بيماري هاي گوارشي و معده هستند سعي كنند از خوردن اين غذاها بپرهيزند و يا از ليموترش، ماست و سبزي خوردن در كنار اين غذاها استفاده كنند.»
به گفته وي مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز درسحري و افطاري مناسب نيست، زيرا اين غذاها زمينه بروز ناراحتي هاي گوارشي را فراهم مي كنند. ضمنا خوب است 6 تا 8 ليوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشيده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز، در پايان سحري، ليموترش مصرف شود.
پرخوري و بدخوري در ماه رمضان
بسياري از افراد طي اين ماه به لحاظ تغذيه دچار بدخوري و پرخوري شده و در تغذيه افراط مي كنند به گونه اي كه ممكن است حتي وزن فردي كاهش يافته، اما ميزان چربي خونش افزايش يابد، بنابراين علت اصلي اين مشكلات افراط در مصرف شيريني جات است، چون شيريني جات موادقندي و چربي ها به راحتي سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه مي كند.
مهندس حامدپور آرام، كارشناس ارشد اداره بهبود تغذيه جامعه و معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان درگفت وگو با سرويس گزارش روز كيهان، ضمن بيان مطلب فوق اضافه مي كند: «روزه داران بايد از مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ كرده خودداري كنند، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان مي كنند كه طي ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم مي شود و همچنين افرادي كه دچار چربي خون بالا هستند، چربي خون آنها كاهش مي يابد، در بسياري از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها افراد با كاهش وزن مواجه نشده اند، بلكه افزايش وزن هم پيدا كرده اند.»
دكتر پورآرام در ادامه مي گويد: «اگر روزه به شيوه مناسب انجام نشود، يعني رژيم غذايي به گونه اي باشد كه كالري بيش از حد ممكن وارد بدن شود به طور حتم به بدن آسيب مي رساند بنابراين اگر روزه داري به شيوه صحيح انجام شده باشد، مي تواند با كاهش كالري در بدن، نوع خوب كلسترول يا HDL بدن را افزايش داده و موجب كاهش كلسترول بد يا LDL شود، درغير اين صورت كلسترول بد خون افزايش مي يابد.»
وي با اشاره به اينكه مصرف زياد موادغذايي چرب هنگام افطار باعث بي اشتهايي در هنگام سحر مي شود، به روزه داران توصيه مي كند: «چون هضم چربي ها در بدن نيازمند مدت زمان طولاني تر است، مصرف ميوه جات بعداز هر وعده غذايي پيشنهاد مي شود. همچنين رژيم غذايي متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهاي كلسترول خون سبب كاهش اسيد معده مي شود و از يبوست و ديگر مشكلات گوارشي پيشگيري مي كند.»
روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان، علاوه بر آثار روحي و معنوي، اثرات جسماني بسيار ارزشمندي دارد، اما بدون شك زماني مي توان از تاثيرات مثبت روزه بهره مند شد كه تغذيه در هنگام افطار و سحر منطبق با يك رژيم متعادل و متنوع باشد. بنابراين نيازي به خوردن غذاي بيش از حد هنگام افطار و سحر نيست، بلكه آنچه مهم است، نحوه رژيم غذايي در اين ماه مي باشد. در اين ميان وعده سحري به هيچ وجه نبايد حذف و فراموش شود زيرا سحري در ماه رمضان همانند يك صبحانه يا ناهار در روزهاي عادي، مهمترين وعده غذايي است و اين وعده غذايي مواد مغذي لازم و انرژي مورد نياز براي تمركز و فعاليت روزمره را تامين مي كند و سوخت وساز پايه بدن را بالا نگه مي دارد.
برنامه ريزي براي يك تغذيه صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با جلوگيري از پرخوري و آشفته خوري، اصل پرهيز را رعايت كرد و هم با تقسيم انرژي و كالري مورد نياز از زيانهاي كمبود غذايي در امان بود.
دستگاه گوارش هر فردي در مدت 11 ماه سال از مواد غذايي مختلف انباشته مي شود. اين دستگاه هم مانند هر عضو ديگري نياز به استراحت دارد، همان گونه كه شب، زمان استراحت، جهت رفع خستگي و تجديد قوا در بدن مي باشد، عدم استراحت مناسب هم باعث فرسودگي و ناتواني جسم و روان و به دنبال آن بروز بيماري هاي مختلف خواهد شد.
روزه و درمان بيماري ها
مطالعات متعددي نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده است. در اغلب بيماري هايي كه عادت هاي غلط غذايي چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داري امري مفيد است. همچنين مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا مفيد است و ميزان چربي هاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد مي شود.
پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است، تا هم بتوان عادت هاي غذايي غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد.
مهندس حامدپور آرام معاون سلامت در وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي در گفت وگو با گزارشگر كيهان با تاكيد بر اينكه در ماه رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبزيها، گوشت و حبوبات، تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري مي باشد، خاطرنشان مي كند: «با رعايت تعادل در مصرف غذا،نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح،ويتامين ها، پروتئين هاو انرژي مورد نياز بدن تامين مي شود.»
وي در ادامه مي گويد: «توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. اما در اين ماه صرف غذا در دفعات كمتر، مثلا 2 بار نيز اشكالي ندارد، و به شرايط جسمي و توانايي فرد بستگي دارد و بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.»
وي در پاسخ به سوالم در مورد فوائد روزه براي بدن و نقش آن در سلامتي جسم چنين مي گويد: «روزه داري مي تواند به تغذيه مناسب كمك شاياني نمايد. بدن انسان براي حفظ سلامتي خود همواره مقداري از چربي مواد غذايي را در نقاط مختلف ذخيره مي كند. به مرور زمان چربي هاي ذخيره شده تغيير رنگ داده و فشرده مي شوند و احتمال اينكه مورد استفاده مجدد قرار بگيرند بسيار كمتر مي شود. روزه داري حتي در افراد لاغر و يا با وزن طبيعي به بدن فرصتي مي دهد تا اين چربي ها را از ذخاير آن آزاد كرده و مصرف نمايد و پس از پايان روزه داري به جاي آن چربي هاي تازه و مناسب تري را جايگزين كند.»
وي در ادامه با اشاره به اينكه غذا خوردن سبب مي شود خون فراواني به دستگاه گوارش سرازير شود كه به دنبال آن بي حالي و كاهش توان فعاليتهاي دقيق فكري اتفاق مي افتد خاطرنشان مي كند: «روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافي به سراسر بدن مخصوصا به سيستم اعصاب مي تواند به سلامتي بدن كمك زيادي بنمايد.»
اين متخصص تغذيه اضافه مي كند: «روزه داري از نظر رواني هم بسيار مفيد است، چرا كه «مبارزه با خود» در زمينه جلوگيري از خوردن سبب افزايش اعتماد به نفس مي شود كه اين موضوع عامل اساسي در پيشگيري از مشكلات رواني است.»
دكتر محمدمهدي اصفهاني عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران هم درباره خواص روزه داري براي سلامت بدن در سخناني چنين مي گويد: «اگرچه در طول سال چربي ها در نقاط خاصي از بدن جمع مي شوند اما در هنگام روزه داري اين چربي ها به صورت يكنواخت مي سوزند. البته ممكن است در ساعات اوليه روزه داري مقدار قند خون كاهش پيدا كند اما بدن به سرعت قند ذخيره اي يعني گليكوژن كبد و عضلات را آزاد كرده و مانع كاهش شديد قند خون مي شود.»
وي در ادامه مي گويد: «خوراك اصلي سلول هاي مغز، گلوكز يا قند خون است، در طول روزه داري بدن سعي مي كند براي مصرف مغز گلوكز كافي را نگه داشته و بيشتر از سوخت چربي ها استفاده كند.
دكتر اصفهاني همچنين به جوانان و نوجواناني كه براي بار اول روزه مي گيرند، توصيه مي كند: «حداقل يك ليوان شير يا معادل آن ماست را در برنامه افطار و سحر خود قرار دهند و از گوشت، پنير و تخم مرغ نيز استفاده كنند. نوجوانان همچنين بايد 7 ساعت خواب آرام داشته باشند تا هنگام سحر بتوانند نشاط خود را حفظ كنند.»
15ساعت گرسنگي و تشنگي
فاصله سحري تا افطار در ماه مبارك رمضان امسال 15ساعت است و هرچه زمان جلوتر مي رود اين فاصله زماني بيشتر مي شود تا جايي كه در ماههاي تير و مرداد سالهاي آينده به 16تا 17ساعت هم افزايش مي يابد. بنابراين عملا روزه گرفتن بدون خوردن سحري به جنگ سلامتي رفتن است. وقتي نظر مهندس پورآرام را در مورد حذف برنامه غذايي در سحرهاي ماه رمضان جويا مي شوم، با حوصله و وسواس زياد در پاسخ به سؤالاتم چنين مي گويد: «بسياري از افراد هستند كه وعده سحري را به دلايل مختلف از جمله عدم توانايي در بيدار شدن صبحگاهي حذف مي كنند، اما بايد توجه داشت كه در روزهاي عادي فاصله زماني بين دو وعده غذايي شام و صبحانه روز بعد حدود 12ساعت است كه تقريبا 7 ساعت از آن در حالت خواب مي گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايد سعي شود همين حداكثر فاصله زماني بين وعده هاي غذايي رعايت شود.»
وي اضافه مي كند: «در صورت عدم مصرف مواد غذايي در سحري و حذف آن، فاصله بين وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدي، در اين روزهاي بلند تابستان، 15ساعت مي شود كه خالي ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژي براي اين مدت زمان طولاني بسيار مضر است، چرا كه كليه فعل و انفعالات بدني از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاي گوارشي، عدم در دسترس بودن آب براي فعل و انفعالات حياتي و اتمام انرژي به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفي چون سوزش معده، زخم معده، عدم تمركز فكري، بي خوابي و عصبانيت ديده مي شود.»
اين متخصص تغذيه مي گويد: «در اين حالت در كمترين زمان فعاليت يعني شب بيشترين غذا خورده مي شود و در بيشترين زمان فعاليت يعني روز كه بدن ما نيازمند به سوخت و ساز فعال براي انجام فعاليتهاي روزمره دارد، هيچ گونه منبع انرژي در دسترس نيست و اين مسئله سبب افت در ميزان و كيفيت فعاليتهاي مورد نياز مي گردد.»
يك سحري سالم
سحري مهمترين وعده غدايي در ماه مبارك رمضان به شمار مي آيد چرا كه طولاني ترين فاصله غذايي را تا افطار دارد، و افرادي كه به دليل تنبلي يا حتي بدون دليل اين وعده را حذف مي كنند، آسيبهاي جدي به روح، روان و جسم خود وارد مي كنند، عده اي هم در اين ميان برخلاف دسته اول، تصور مي كنند كه مصرف مواد پرچرب مانند خامه، كله پاچه و آبگوشت در وعده سحري مانع از گرسنگي در طول روز مي شود كه به اعتقاد كارشناسان تغذيه اين مواد چرب نيازمند آب است و فرد روزه دار را تشنه و كم طاقت مي كند.
نظر دكتر سارا حيدري متخصص تغديه را در مورد راههاي غلبه بر تشنگي در روزهاي گرم و بلند تابستان مي پرسم كه در پاسخ، با تاكيد بر مصرف مواد حاوي فيبر در وعده سحري براي غلبه بر تشنگي در ايام گرم ماه رمضان امسال مي گويد: «فيبر موجود در ميوه ها و سبزيجات باعث آزاد شدن تدريجي آب در ميوه ها و سبزيجات مي شود و در اين صورت فرد در طول روز احساس تشنگي نمي كند.»
وي در توضيح فوايد مصرف مواد فيبردار در وعده سحري اضافه مي كند: فيبرها موادغذايي را احاطه كرده و مانع از تاثير زودهنگام آنزيمهاي دستگاه گوارش به غذا شده و هضم آن را به تعويق مي اندازد.»
اين متخصص تغذيه در ادامه موادغذايي آب پز و بخارپز، سبزيجات، سالاد و ميوه ها را يك وعده غذايي سالم در سحر ماه رمضان ذكر مي كند و توصيه مي نمايد كه افراد تا 2 ساعت بعد از صرف سحري نخوابند چون خوابيدن بعد از صرف غذا، فعاليت جذب و هضم غذا را دچار اختلال مي كند.»
دكتر حيدري همچنين اعتقاد دارد، خوابيدن سريع بعد از خوردن سحري باعث ماندگاري طولاني تر موادغذايي در دستگاه گوارش مي شود و جذب پروتئين را زياد مي كند كه به دنبال آن ساير گروه هاي غذايي پايين تر مي آيد و اين عدم تعادل مي تواند باعث ايجاد مشكلاتي در فرد شود.»
براي رفع تشنگي سد بسازيد
دكتر يحيي ساطع پزشك و كارشناس تغذيه در گفت وگو با گزارشگر كيهان، براي رفع تشنگي و كمتر كردن عطش شديد در اين ماه صيام، نظر جالبي دارد و از مثال ساده اي استفاده مي كند و مي گويد: «مزرعه اي را در نظر بگيرد كه در كنار يك رودخانه پرآب است، براي اينكه اين مزرعه به صورت دائم آبياري شود و ما بتوانيم از حملات احتمالي آب در فصول گوناگون آن را در امان نگه داريم، سدي مقابل آب مي زنيم تا بتوانيم آب را مهار كرده و با ايجاد روزنه هايي در سد به صورت دائم و كنترل شده مرزعه مان را آبياري كنيم.
در ماه مبارك رمضان هم بايد سدي در بدنمان بسازيم كه بتوانيم آب و موادغذايي را كه در سحري مصرف كرده ايم به صورت يكنواخت و دائم در طول روز به قسمتهاي مختلف بدنمان برساند.»
وي ادامه مي دهد: «اين كار را مي توانيم با مصرف سبزيجات و ميوه ها انجام دهيم. اين دسته از موادغذايي با احاطه ساير گروه هاي غذايي خورده شده اولاً باعث مي شود آنزيمهاي گوارشي به صورت آرام آرام روي مواد غذايي اثر كند و ثانياً با كم كردن سرعت جذب موادغذايي، باعث مي شود كه بدن به آهستگي و در فراخي وقت، اقدام به جذب موادغذايي بكند كه هم دچار خستگي كمتري مي شود و هم از توفان قندي و انسولين بالاي بعد از آن جلوگيري مي كند.
دكتر ساطع با تاكيد بر مصرف موادغذايي پرفيبر در وعده سحري خاطرنشان مي كند: «مواد غذايي پرفيبر آب زيادي را در خود جذب كرده و بدن مي تواند آن را به آهستگي جذب كند و احساس تشنگي ديرتر عارض مي گردد.»
فوايد روزه را زير سؤال نبريم
تحقيقات فراواني در 30 سال اخير در باره آثار روزه بر جسم صورت گرفته كه ثابت كرده است روزه داري صحيح كه با كاهش مصرف غذا همراه است، ثمراتي چون كم شدن چربي هاي ذخيره، كم شدن ميزان چربي خون و كلسترول و فعال شدن سيستم ايمني بدن را به دنبال دارد. به اعتقاد متخصصان تغذيه متاسفانه اشتباهات زيادي در تغذيه روزه داران ديده مي شود كه نه تنها فوايد روزه داري را زير سؤال مي برد، بلكه باعث وارد آمدن آسيب هاي زيادي به سلامت فرد مي شود كه اين امر طبيعي نيست. دكتر مسعود كيمياگر متخصص تغذيه در گفت وگو با سرويس گزارش روز كيهان با اشاره به برنامه غذايي منظم ماه مبارك رمضان مي گويد: «بايد توجه داشت كه در ماه مبارك رمضان در مجموع نسبت به ماههاي ديگر بايد 30 درصد كمتر غذا بخوريم تا فوايد روزه و قصد اصلي آن محقق شود. از اين طريق هم احساس گرسنگان به ما دست مي دهد و هم وعده غذايي كه ازآن پرهيز مي كنيم در اختيار نيازمندان قرار مي گيرد.»
وي با اشاره به اينكه برنامه غذايي نامناسب در ماه رمضان عوارض زيادي را به دنبال دارد، تصريح مي كند: چاقي مهمترين عارضه ناشي از روزه داري است كه به دنبال مصرف غذاهاي نامناسب ايجاد مي شود.
همچنين افزايش چربي هاي نامطلوب خون مثل كلسترول تام، تري گليسريد، يبوست، نفخ شكم، بي حوصلگي خستگي و ضعف حافظه، لاغري و ضعف و ناتواني، كاهش مقاومت بدن در برابر بيماري ها، سردرد و سرگيجه و سنگهاي دستگاه ادراري هم از جمله عوارض تغذيه نامناسب در اين ماه است.
وي در ادامه با اشاره به اينكه عوارض فوق مي تواند به علت كمبودهاي تغذيه اي ايجاد شود مي گويد: «افت قند خون يكي از عوامل مهم بروز اين مشكلات است كه معمولاً به دليل عدم مصرف سحري عارض مي شود.
همچنين سوخت و ساز سلولهاي عصبي صرفاً از گلوكز (قند) و كربوهيدراتها تامين مي شود. از طرفي بدن انسان نمي تواند به مدت طولاني كربوهيدراتها را ذخيره كند پس گرسنگي طولاني مدت و عدم مصرف سحري مي تواند باعث كاهش انرژي لازم براي فعاليتهاي سلولهاي عصبي و در نتيجه ايجاد عوارض ذكر شده گردد.»
گرفتگي عضلات
گرفتگي عضلات هم يكي ديگر از عوارضي است كه به اعتقاد كارشناسان به دليل عدم مصرف غذاهاي حاوي كلسيم در فرد روزه دار به وجود مي آيد.
دكتر ساطح در اين مورد مي گويد: «گرفتگي عضلات ممكن است به دليل مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، منيزيوم و پتاسيم باشد و مصرف غذاهايي كه منبع غني از مواد فوق هستند مانند سبزي ها و ميوه ها از گرفتگي عضلات جلوگيري كند.»
نظر وي را در مورد ابتلا روزه داران به يبوست و راههاي پيشگيري ازآن مي پرسم كه در پاسخ مي گويد: «يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير، درد در ناحيه مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود كه علت بيماري مصرف كربوهيدرات هاي تصفيه شده، مصرف كم آب و فيبر غذايي است كه پرهيز از مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مثل نان سفيد، افزايش مصرف آب و استفاده از نان هاي سبوس دار مانند نان سنگك، جو، ميوه ها و سبزي ها مي تواند از بروز يبوست جلوگيري كند»

                                                               صديقه توانا  

محدوديت مصرف برخي از غذاها در ماه رمضان

در شماره گذشته درباره غذاهاي مناسب افطار به تفصيل صحبت كرديم و تاثير هر يك از آنها را بر سلامت بدن عنوان نموديم. در بخش پاياني اين مقاله تاثير مواد غذايي مصرفي در افطار و سحر را بر روي بارداران، ورزشكاران، جوانان و بيماران با هم مي خوانيم.
استفاده از مواد قندي ساده مثل قند و شكر، آب نبات، غذاهاي پرچرب، پرادويه، سوسيس و كالباس، سس مايونز، غذاهاي پرنمك، غذاهاي نفاخ (مثل انواع آش ها)، افراط در مصرف حلوا، شله زرد، زولبيا و باميه مصرف زياد آب سرد و نوشابه هاي سرد از عادات غذايي نادرست است كه بايد در ماه مبارك رمضان از آنها پرهيز كرد و يا مصرف آنها را محدود نمود و خانواده ها سعي كنند به جاي استفاده از غذاهاي سرخ كردني روش طبخ غذاي خود را به صورت آب پز، كباب كردن و يا با بخار پختن تغيير دهند.
فاصله بين مصرف
افطار و شام
بهتر است كه افطار مختصر صرف شده و بعد از آن شام مصرف شود و فاصله اي بين اين دو نباشد زيرا به شخص روزه دار كمك مي كند تا اشتهاي بيشتري براي خوردن سحري داشته باشد.
روزه در خانم هاي حامله
و شيرده
اگر احتمال مي رود كه سلامت مادر و جنين در مخاطره است، ترجيحا بعدا قضاي آن را به جاي آورند.
روزه ورزشكاران
در ماه مبارك
توصيه مي شود كه رژيم غذايي ورزشكاران در اين ايام بيشتر تحت كنترل باشد. از غذاهاي پروتئين دار مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و همچنين آب ميوه ها استفاده كنند. براي افطار مصرف لبنيات به خصوص شير و يا خرما، سوپ، بعضي دسرها مثل حلوا، شله زرد و حلوا ارده پس از مصرف غذاي كامل توصيه مي شود و شروع ورزش بايد حدود 2 الي 3 ساعت بعد از افطار باشد تا بدن فرصت هضم مواد غذايي مصرف شده را داشته باشد. ورزشكاران روزه دار بايد از مصرف پودرهاي رايج در بازار كه به عنوان چربي سوز و يا عضله ساز به علت عوارض جانبي آنها بر كليه ها و دستگاه توليد مثل خودداري كنند. و يا در صورت وجود برچسب تأييد از جانب وزارت بهداشت با احتياط و تحت نظر متخصص تغذيه مصرف شوند.
توصيه هاي تغذيه اي
جهت نوجوانان در حال بلوغ
به علت نياز به مواد مغذي در پسران و دختران در حال بلوغ مي بايست دريافت انرژي آنها بيش از افراد عادي باشد زيرا داراي ميانگين رشد قدي بالاتري در طول سال هستند و علاوه بر مصرف غذاهاي توصيه شده براي بزرگسالان از برخي مواد مقوي مثل دسرهاي شيرين و خرما نيز استفاده كنند. به منظور تمركز فكري و نيازهاي خاص دوران بلوغ نوجوانان بايد به طور اعتدال و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذايي استفاده كنند تا دچار كمبود مواد مغذي در ايام روزه داري نشوند. فاصله كم بين صرف افطار و شام، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحر و شير قبل از خواب مي تواند در تأمين آب و املاح آنان مفيد واقع شود. به علت علاقه خاص در سنين نوجواني به غذاهاي آماده به جاي غذاهاي سنتي مثل ساندويچ، پيتزا، نوشابه، شكلات ها، چيپس و... والدين مي بايست مصرف اينگونه تنقلات و غذاهاي آماده را در ماه مبارك كنترل و محدود نمايند. به نوجوانان عزيز بايد يادآور شد كه با غذاهاي آماده نمي توان روزه گرفت.
روزه افرادي كه دارو
مصرف مي كنند
هيچ يك از بيماران نبايد داروي خود را خودسرانه و بدون نظر پزشك معالج كاهش، افزايش و يا قطع نمايند. ولي مي توانند ساعات مصرف آن را با نظر پزشك خود تنظيم كنند.
توصيه هاي كلي
به روزه داران
مجموع غذاي مصرفي در ماه مبارك رمضان بايد كمتر از ساير اوقات باشد. هرگز بدون سحري چه زنان و مردان و چه نوجوانان نبايد روزه بگيرند زيرا آسيب جدي به دستگاه گوارش و كليه وارد خواهد كرد. مصرف مايعات در حدود 5/2 ليتر در روز توصيه مي شود تا سلامت كليه ها به خطر نيفتد. مصرف خرما و عسل به عنوان بهترين شيريني جايگزين ساير شيريني هاي مصنوعي (زولبيا و باميه) توصيه مي شود. كماكان مصرف دو بار در هفته ماهي توصيه مي شود به خصوص ماهي هاي چرب مثل قزل آلا، اوزون برون و كپور كه باعث پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي مي شود. مصرف سالاد و ميوه و سبزيجات و لبنيات (شير) به جهت تأمين آب و املاح بدن در ايام ماه مبارك رمضان توصيه مي شود تا انشاءالله بتوانيم هم از فوايد اخروي روزه داري و هم از داشتن بدني سالم بهره مند شويم.